...جلسۀ اوّل کلاس بارداری (تغذیه)...
الوعده وفا قول داده بودم خلاصۀ جلسات کلاس بارداریم رو برای بهره برداری دوستان خوبم توی وبلاگ بزارم، کلاسهای بارداری در ایران حدوداً 5 سالی هست که شروع به فعّالیّت کردن، این کلاس ها در کشورهای دیگه به صورت رایگان برای مادران برگزار میشه، امّا در کشور ما ایران در جاهای مختلف قیمت های مختلفی داره، با توجه به اینکه بارداری اوّلم رو تجربه میکنم خیلی دوست داشتم توی این کلاس ها شرکت کنم و چیزهایی رو یاد بگیرم که هر زن بارداری باید بلد باشه، زمانی که دنبال این کلاس ها میگشتم با مرکز مشاوره و خدمات مامایی رویان آشنا شدم که خوشبختانه به محل سکونتم هم خیلی نزدیک بود، این کلاس ها 14 جلسۀ دو ساعتی هست که 13 جلسۀ آن مربوط به مادران و یک جلسۀ آن مربوط به پدران میشه، یک ساعت به صورت تئوری و یک ساعت هم یوگای بارداری و ورزش سبک انجام میشه، هزینۀ این کلاس ها توی این مرکز 240 هزار تومن میشه که این قیمت در تمامی مراکز مختلف هست، این مرکز 4 سال سابقۀ کار در این زمینه داره، آدرس و شمارۀ تماسش رو هم میزارم شاید کسی بخواد استفاده کنه، من دو جلسۀ این کلاس ها رو رفتم و راضی بودم
آدرس: شهران، بالاتر از همت، مجتمع پزشکان شهران، پلاک 55، طبقۀ چهار، واحد 13 (همراه با آسانسور)
تلفن: 44958133
سایت اینترنتی: WWW.ROYANMAMA.COM
بعد از ثبت نام یه کتاب به همراه یک CD بهم دادن که بسیار مفیده
و حالا جلسۀ اوّل، به دلیل مسافرت در این جلسه حضور نداشتم، کلاس جبرانی پنج شنبه مورّخ 1393/05/16 برگزار میشه بنابراین این پست هفتۀ آینده تکمیل میشه
و امّا جلسۀ اوّل کلاس بارداری
این جلسه در خصوص تغذیه بود و به نظر من بسیار مفید، همۀ ما فکر میکنیم اگر در دوران بارداری میوه بیشتر مصرف کنیم فرزند سالمتری خواهیم داشت ولی باید بهتون بگم مصرف زیاد میوه در دوران بارداری به خاطر وجود قند یکی از عوامل ایجاد دیابت بارداریه که این دیابت در بعضی مواقع بعد از زایمان از بین میره و در بعضی از مواقع همیشه موندگار میشه، بنابراین دیابت بارداری خطرناکترین بیماری هست که ممکنه در بارداری بهش دچار بشین، خیلی دقت کنید چی رو چقدر مصرف میکنید
شما با توجه به BMI قبل از بارداریتون میتونین یه رژیم مناسب رو برای بارداری و زمان شیردهی یعنی حداقل یکسال بعد از تولد فرزندتون برنامه ریزی کنید، این رژیم به شما کمک میکنه تمامی مواد مورد نیاز جنین رو در اختیارش بزارین و خودتون رو هم از بیماریهای دوران بارداری ایمن کنید
برای محاسبۀ BMI بايد وزن قبل از بارداریتون رو بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قدتون بکنید
عددی که به دست میاد اگر:
کمتر از 19 باشه یعنی لاغرید و کمبود وزن دارین و باید تا انتهای بارداری 12 تا 18 کیلو اضافه وزن داشته باشید.
اگر بین 19 تا 25 باشه یعنی وزنتون مطلوبه ماله من 22 هست، ما باید 11 تا 16 کیلو اضافه وزن داشته باشیم.
اگر بین 25 تا 30 باشه یعنی یه مقدار اضافۀ وزن دارین و نهایتاً 9 تا 11 کیلو اضافه وزن داشته باشید.
و بالای 30 یعنی شما متأسفانه چاقید و خیلی باید حواستون رو جمع کنید، شما مجازید 6 تا 9 کیلو اضافه وزن داشته باشین.
همۀ مامان های باردار باید گروه های غذایی خاصی رو در روز مصرف کنند تا تو دلی هاشون به اندازۀ کامل و درست رشد کنه، این گروه های غذایی عبارتند از نان و غلات، میوه و سبزیجات، پروتئین، مغزها و کلسیم هر کدوم از این گروه ها با توجه به میزان کالریشون یه سهم محسوب میشن که من سهم برخی از اونها رو براتون ذکر میکنم، با توجه به BMI خودتون باید جوری برنامه ریزی کنید تا همۀ گروه های غذایی رو توی سهماتون داشته باشین
توجه کنید که جنین از هفتۀ 20 به بعد وزن میگیره، وزن قبلش خیلی مهم نیست ولی از هفتۀ 20 به بعد توجه کنید که چی دارین میدین نی نی تون بخوره.
گروه نان و غلات (چاق کننده ها):
به این قسمت توجه کنید
خانوم هایی که BMI كمتر از 19 دارن باید روزانه 11 سهم نان و غلات دریافت کنند.
خانوم هایی که BMI بين 19 تا 25 رو دارن بايد 8 سهم مصرف کنن.
خانوم ها با BMI بين 25 تا 30 بايد 8 سهم دریافت کنند.
خانوم ها با BMI بالای 30 هم باید 6 تا 7 سهم دریافت کنند.
مامانای باردار باید بدونن این گروه جزو چاق کننده های هست که مامان رو چاق میکنه ولی جنین رو نه بهتره از این گروه زیاد استفاده نکنین چون در پایان بارداری به شدت اضافه وزن پیدا میکنید و کم کردن وزن براتون سخت میشه، ممکنه دچار دیابت بشین و همچنین نوزاد ریزی رو به دنیا بیارین
گروه نان و غلات عبارتند از:
1- نان 2- برنج 3- ماکارانی 4- ذرت 5- جو 6- گندم و سیب زمینی و قارچ که هم در دستۀ سبزیجات و هم در دستۀ نان و غلات قرار میگیرن.
انواع نان ها:
هر یک کف دست نان سنگک، بربری و تافتون یک سهم محسوب میشه یعنی اندازۀ 10*10، در مورد لواش هر 4 کف دست یعنی 4 تیکه 10*10 یک سهم محسوب میشه، بهترین نانی که مامان باردار میتونه مصرف کنه سنگکه، چون سبوس از یبوست دوران بارداری هم جلوگیری میکنه و باید توجه داشته باشین میزان مصرف نان فانتزی رو در دوران بارداریتون به حداقل برسونین.
هر 5 قاشق برنج و ماکارانی یک سهم رو به خودش اختصاص میده
گروه میوه ها و سبزیجات:
روزانه 3 تا 4 سهم مصرف بشه.
همۀ میوه ها قند دارن حتی اونایی که ترش هستند از میوه های فصل میگم: دو تا شلیل متوسط یک سهم داره، دو تا هلوی متوسط یک سهم داره، 3 تا زردآلو یک سهم رو به خودش اختصاص میده، نصف لیوان انگور دانه شده یک سهم داره، یک عدد سیب متوسط یک سهم داره، 4 عدد انجیر یک سهم داره، یک عدد موز متوسط یک سهم رو به خودش اختصاص میده، یه دونه گلابی بزرگ یک سهم داره، یک لیوان خربزه یک سهم داره، دو تا قاشق غذاخوری کشمش یک سهم داره، سه عدد خرما یک سهم، دو قاشق غذاخوری برگه یک سهم و یک سوم لیوان آب لیموترش یک سهم رو به خودشون اختصاص میده، به خوردن میوه ها دقت کنید، نباید بیشتر از سهمتون میوه مصرف کنید تا خدایی نکرده دچار دیابت نشید.
راستی توجه کنید که هر 3 تا 4 سهم رو مثلا، فقط شلیل نخورید، سعی کنید تنوع داشته باشه اگر یه میوه زرد مثل گلابی میخورین حتما، یه میوه قرمز هم بخورید، یه میوه سبز هم بخورید، اگر هم دسترسی به باغ دارین یا باغدار هستین سعی کنید میوه از درخت بچینین و بخورین.
امّا در مورد سبزیجات بخورید که هر چی بخورید کم خوردید، مجاز هستین روزانه 4 تا 5 سهم سبزیجات مصرف کنید سبزیجات سرشار از ویتامین هستند و برعکس میوه ها قند ندارن، یک خیار متوسط یا هویج یا گوجه متوسط یک سهم دارن، یک بشقاب میوه خوری کاهو و کلم یک سهم دارن، البته سعی کنید زیاد کلم مصرف نکنید چون نفاخه یک بشقاب میوه خوری سبزی خوردن یک سهم داره، البته در مورد سبزیجات پخته مثل اسفناج یک دوم لیوان اون یک سهم محسوب میشه سعی کنید اسفناج زیاد بخورین چون سرشار از آهنه، هم میتونین بپزین بخورین و هم میتونین با ماست به صورت بورانی مخلوط کنید و بخورید که البته خوردن تنهاش بهتره برای پختنش از آب کم با شعلۀ کم استفاده کنید، سبزیجات رو خوب خوب بشورید، سبزیجات فیبر دارن و برای رفع یبوست مفید هستن، کرفس و کنگر هم مصرف نکنید خصوصاً کرفس رو چون داخلش یه مادّۀ سمی داره که برای جنین خطرناکه
گروه پروتئین:
مجازید در طول روز 2 تا 3 سهم پروتئین مصرف کنید، این گروه برای وزن گرفتن جنین بسیار مفیده، یعنی مادر رو خیلی چاق نمیکنه ولی جنینتون رو تپل مپل میکنه، اگر دکتر بهتون گفت وزن تو دلیتون کمه از این گروه بیشتر مصرف کنید خصوصاً از هفتۀ 36 به بعد که هر روز وزن جنین بالا میره
انواع گوشت ها جزء گروه پروتئین ها هستند، سعی کنید از ماهی دو بار در هفته استفاده کنید، غذاهای دریایی رو توی رژیمتون داشته باشین چون باعث باهوش شدن فرزندتون هم میشه، ماهی و میگو جزء این دسته هستند، برای مصرف ماهی بهتره از ماهی قزل آلای پرورشی کوچیک استفاده کنید، چون ماهی های رودخونه ای دارای جیوه هستند و ماهی هر چقدر بزرگتر باشه یعنی بیشتر تو آب بوده و جیوۀ بیشتری رو توی خودش داره، پس از ماهی قزل آلای پرورشی کوچیک استفاده کنید، از کباب کردنش خودداری کنید و سعی کنید یا آب پز باشه یا سرخ بشه که کاملاً داخل ماهی پخته بشه
برای استفاده از گوشت قرمز فقط از گوشت گوسفند استفاده کنید، 60 گرم گوشت گوسفند یا 5 تکه گوشت که هر تکه به اندازۀ دو بند انگشتتون باشه یک سهم داره، سعی کنید کباب و جوجه کباب مصرف نکنید خصوصاً کباب های بیرون چون داخلش خامه اگر هم خواستین استفاده کنید قسمت هایی که خوب پخته نشده نخورید.
تخم مرغ سرشار از پروتئین هست، یک تخم مرغ متوسط یک سهم داره، در مصرف تخم مرغ زیاده روی هم کنید اشکالی نداره خصوصاً اگر تو دلیتون ریزه میزه است از هفتۀ 36 به بعد حتماً هفته ای 6 تا تخم مرغ بخورید، یعنی روزی یک تخم مرغ متوسط مصرف کنید ولی فقط به صورت آب پز به صورتی که زردۀ اون هم سفت باشه، تخم مرغ نیمرو و عسلی و ... قبول نیست تخم مرغ رو بپزید نعناع و نمک بریزید روش بخورین انقدر کیف میده که نگو
حبوبات هم جزء گروه پروتئین هاست، یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یک سهم داره سعی کنید از حبوبات غذاهای ترکیبی با گروه نان و غلات درست کنید و مصرف کنید، مثل: عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو و...، نفخ حبوبات رو بگیرین بعد مصرف کنید از شب قبل خیس کنید دو سه بار آبش رو عوض کنید تا نفخش کاملاً گرفته بشه.
در کل گروه پروتئین خیلی مهمّه حواستون بهش باشه.
گروه مغزها:
دو عدد مغز گردوی کامل یک سهم داره، 6 تا بادوم، 8 تا پسته هر کدوم یک سهم دارن، سعی کنید فندق زیاد مصرف نکنید، هر 5 عدد فندق یک سهم داره.
با توجه به این سهم ها روزی یک نصف لیوان مغز مصرف کنید
گروه کلسیم:
اینم گروه آخر روزانه 3 تا 4 سهم مصرف بشه
یک لیوان شیر، یک لیوان ماست هر کدوم یک سهم محسوب میشن، 60 گرم پنیر یک سهم داره، در مورد پنیر توجه کنید که از پنیرهای بسته بندی استفاده کنید و به هیچ عنوان از پنیرهای باز و فلّه ای بیرون استفاده نکنید، حتماً پنیر پاستوریزه مصرف بشه، شیر رو میتونین به صورت باز تهیّه کنید و بجوشونید (حداقل باید 20 دقیقه بجوشه) یا ماست رو خودتون درست کنید ولی اگر نخواستین خودتون درست کنید حتماً باید پاستوریزه باشه هم پنیر هم ماست چون ممکنه آلوده باشه و سلامت جنینتون رو به خطر بندازه یک و نیم لیوان دوغ یک سهم داره و سه تا اسکوپ بستنی هم یک سهم رو به خودش اختصاص میده، کشک هم جزء گروه کلسیم هست ولی چون شوره بهتره مصرف نشه مگر اینکه شور نباشه، یک لیوان کشک رقیق یک سهم داره، کشک رو هم بجوشونید.
از لبنیات هم سعی کنید به اندازۀ کافی استفاده کنید، یک لیوان شیر، یک کاسه ماست، یک لیوان دوغ و یک تکه پنیر میزان کلسیمی که در روز باید دریافت کنید رو تأمین میکنه.
در مورد بستنی بهتره توی خوردنش زیاده روی نکنید، من که روزی یه بستنی عروسکی میخورم بستنی فقط پاستوریزه و فقط وانیلی، از خوردن بستنی های باز و رنگی جداً خودداری کنید، به این علّت میگم توی خوردنش دقت کنید چون قندتون رو میبره بالا
اینم رژیمی که یک خانوم باردار حتماً باید توی دوران بارداری و شیردهیش رعایت کنه تا هم خودش و هم جنین سلامت باشن، توجه کنید لزومی نداره وزن جنینتون خیلی هم زیاد باشه وزن سه تا چهار کیلو مناسبترین وزن برای بچه تازه متولد شده است، زیر سه کیلو به مراقبت بیشتر احتیاج داره و بالای چهار کیلو هم در معرض دیابته که خیلی هم برای بچه خطرناکه
و امّا چیزایی که ممنوعه هستند
نوشابۀ گاز دار، دلستر، شیرینی و شکلات، چربی و روغن و... تا جایی که میتونین اصلاً نخورید.
فست فود زیاد نخورید اگر هم میخورید سوسیس و کالباس نباشه، گوشتی باشه که حسابی پخته، دقت کنید اگر فست فود خریدین نصفش رو خوردین ما بقیش رو نمیتونین بخورین باید بندازینش دور فست فود عزیزم
دل، جیگر، قلوه اصلاً نخورید، کله پاچه زیاد مصرف نکنید، من توی این چند ماه بیشتر از همۀ طول عمرم کله پاچه خوردم قلوه محلیه که ادرار اونجا ساخته میشه سعی کنید اصلاً قلوه نخورید، خوشبختانه از دل و جیگر و قلوه اصلاً خوشم نمیاد
از مصرف تن ماهی، سس مایونز، کاکائو خودداری کنید
روزی یک قاشق روغن زیتون روی سالادتون بریزن و مصرف کنید، اگر نمیتونین غذاهای دریایی مصرف کنید از قرص امگا3 بدون جیوه استفاده کنید، البته بازم جای ماهی رو براتون پر نمیکنه.
قرص آهن و کلسیم رو با شیر نخورین حداقل یک ساعت بینشون فاصله باشه.
دوستان خوبم ببخشید که یک مقدار طولانی شد ولی به نظرم همشون خیلی مهم بودن و خیلی کاربردی مطمئنم که این سؤال برای هممون پیش میاد که چی بخوریم تا یه بچۀ سلامت داشته باشیم؟ اینا هم برای پاسخ به این سؤال، دقت کنید که تغذیۀ شما در این دوران اهمّیّت ویژه ای داره، چون نه تنها روی نسل بعدی بلکه حتی روی نسل بعدی اونها یعنی نوه هاتون (الهی قربون نوه هام بشم من ) هم تأثیر میزاره، خیلی از ماها الان کمبود کلسیم، آهن، ویتامین د و... داریم حواستون باشه که تغذیه شما توی این دوران باعث میشه که فرزندتون از این مسائل ایمن باشه
من یک رژیم غذایی برای خودم درست کردم که مامانایی که BMI مشابه من دارن یعنی بین 19 تا 25 هستند میتونن عیناً از این رژیم استفاده کنن و مامانایی که BMI بیشتر یا کمتری دارن با اعمال یکسری از تغییرات میتونن این رژیم رو برای خودشون درست کنن، من سعی کردم توی این رژیم همۀ گروه های غذایی مورد نیاز رو لحاظ کنم به امید اینکه دختری خوشگل و سالم به دنیا بیارم
در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
به ترتیب بیشتر از همه از گروه پروتئین ها، سبزیجات، کلسیم، مغزها، میوه ها و نان و غلات استفاده کنید.
شنبه:
صبحانه: نان سنگک + پنیر + گردو + چای و عسل + شیر و خرما (حالا مجبور نیستین همشو یه جا بخورینا مثلاً چایتونو با عسل شیرین کنین با نون سنگک پنیر و گردو میل بفرمایید، یه نیم ساعت بعدش یه لیوان شیر و دو تا دونه خرما بزنین به بدن
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز (میتونه ترکیبی از بادوم و پسته باشه)
ناهار: لوبیا پلو + سبزی + ماست
یک ساعت بعد از ناهار یک لیوان دوغ (ترجیحاً با غذاتون نوشیدنی نخورین)
میان وعده: میوه
شام: کوکو سبزی، سالاد شیرازی (پرچم شیرازیا بالا) + زیتون
قبل از خواب یک لیوان شیر
یکشنبه:
صبحانه: سنگک + پنیر + گردو + چای و عسل + شیر و خرما
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز
ناهار: زرشک پلو با مرغ + سبزی + زیتون
یک ساعت بعد از ناهار یک لیوان دوغ
میان وعده: میوه + ذرت (سعی کنید سس و پنیر پیتزا رو خیلی خیلی کم مصرف کنید و تا جایی که میتونین مصرف نکنید)
شام: ماکارانی یا کوکو سیب زمینی + سالاد کاهو + لیموی تازه + سبزی
قبل از خواب یک لیوان شیر
دوشنبه:
صبحانه: سنگک + پنیر + گردو + چای و عسل + شیر و خرما
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز
ناهار: چلو گوشت + سالاد جوانۀ گندم، سبزی
یک ساعت بعد از ناهار یک لیوان دوغ
میان وعده: میوه
شام: کشک بادمجان یا گوجه بادمجان + سبزی
قبل از خواب یک لیوان شیر
سه شنبه:
صبحانه: سنگک + پنیر + گردو + چای و عسل + شیر و خرما
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز
ناهار: سبزی پلو با ماهی + سالاد شیرازی
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز
شام: خوراک مرغ + سبزیجات
قبل از خواب یک لیوان شیر
چهارشنبه:
صبحانه: سنگک + پنیر + گردو + چای و عسل + شیر و خرما
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز
ناهار: عدس پلو + سبزی + ماست
میان وعده: میوه + بستنی
شام: کباب ماهی تابه ای + سالاد جوانۀ گندم
قبل از خواب یک لیوان شیر
پنج شنبه:
صبحانه: سنگک + پنیر + گردو + چای و عسل + شیر و خرما
میان وعده: میوه + 7 عدد مغز
ناهار: خورشت قرمه سبزی + سالاد کاهو + ماست
میان وعده: میوه
شام: کتلت + سبزی
قبل از خواب یک لیوان شیر
جمعه ها هم برین واسه خودتون
امیدوارم به دردتون بخوره و بتونین استفاده کنید، به امید تولد فرزندی سالم و صالح